Nous avons vu les bienfaits de méditer régulièrement dans l’article précédent. Mais concrètement, comment méditer simplement ? Car si vous ne l’avez jamais fait, il n’est pas toujours évident de savoir par où commencer… Il est donc maintenant temps de passer à la pratique grâce à quelques clés qui vous aideront à méditer sans effort ! Commençons par voir certains des préjugés que vous pourriez avoir…
Les préjugés sur la méditation
Il y a quelques années, je voyais la méditation comme une pratique réservée aux moines bouddhistes. En fait je ne pensais même pas qu’il était possible pour le commun des mortels de s’y mettre… L’idée de méditer moi-même ne m’avait donc même pas traversé l’esprit. Plus tard, lorsque j’en ai un peu plus entendu parler, j’ai compris qu’en fait des gens comme tout le monde pouvaient méditer. Mais alors rester sans bouger, sans réfléchir, ce n’était pas pour moi…
En fait, mes préjugés devenaient des excuses pour ne pas essayer et me privaient d’une pratique qui m’apporte aujourd’hui beaucoup de bien-être au quotidien.
Quels préjugés pourriez-vous avoir ?
La méditation, c'est une pratique religieuse !
La méditation est une pratique qui date de plusieurs milliers d’années. Il n’y a pas de religion derrière. Elle a été connue avec le bouddhisme, c’est pourquoi beaucoup pensent qu’elle est reliée à la religion, mais il n’y a aucune idéologie religieuse dans la méditation. Par contre, chacun est libre de l’utiliser comme il le veut. Si certaines personnes veulent la relier à une religion ou à des croyances, libre à eux. Mais la méditation n’a rien à voir avec une prière.
La position du lotus, c'est pas pour moi !
Il n’y a pas qu’UNE position pour méditer. Pas la peine de se transformer en moine tibétain. L’idée c’est d’adopter une posture ouverte et digne (dos droit, épaules vers l’arrière), sans tension et d’être à l’aise, afin de prendre réellement place dans l’instant présent. La position que je préfère, celle où je me sens le mieux, c’est assise en tailleur sans croiser les jambes, et adossé légèrement pour soulager la tension dans le dos, et tout ça sur mon canapé ! 😄
Pour méditer il faut ne penser à rien !
Contrairement à ce que l’on peut penser, méditer ne consiste pas à faire le vide dans sa tête. Cela consiste à accueillir ce qui est là : ses pensées, ses émotions (agréables ou non), ses sensations… comme elles viennent, mais sans s’attarder dessus, ni les juger. Méditer n’est pas un exercice à faire, mais une exploration de soi. L’essentiel de la méditation n’est pas de faire, mais d’être.
Au début, je me demandais si je faisais bien, ça me contrariait lorsque mon esprit divaguait, mais petit à petit j’ai compris que plutôt que de voir un échec à chaque fois que mon esprit attrape une pensée 👎, je pouvais voir à la place une réussite à chaque fois que je m’en rendais compte 👍. Vous ne pouvez pas échouer ou mal faire, il faut simplement se lancer. Personne ne vous notera sur votre performance, car il n’y a pas de notion de performance quand on médite !!
Ça prend du temps !
5 minutes suffisent, surtout pour commencer. Puis petit à petit, si vous en ressentez l’envie, vous pouvez augmenter le temps. Mais une méditation de 5 minutes c’est facile à caser dans la journée (au réveil, pendant une pause au travail, entre deux tâches, juste avant de se coucher…). Choisissez le créneau qui vous convient le mieux et faites-le entrer en petit rituel, tout comme vous laver les dents ou vous habiller. Pour ma part, je m’accorde entre 5 et 15 minutes le matin, au réveil après m’être lavée, pendant que je suis encore la seule réveillée. C’est le moment où il m’est le plus facile de m’accorder ces quelques minutes.
Méditer, c'est compliqué !
😱 Laissez tomber les « il faut que j’arrive à … ». La seule chose à faire, c’est le faire. Le seul échec que vous pourriez avoir c’est de ne pas essayer. Alors enlevez-vous la pression et lancez-vous ! Si après avoir essayé vous pensez que vous n’y êtes pas arrivé, c’est que la pression était encore là et que vous vous posez trop de questions. Et justement la méditation vous aidera à alléger cette pression avec le temps.
Lien entre méditation et ondes cérébrales
Le cerveau a une activité électrique qui se mesure avec le nombre de cycles d’onde cérébrale par seconde. Les différents types d’ondes cérébrales représentent les différents états de conscience. Plus le cycle s’allonge, plus vous passez d’un état conscient vers un état inconscient. Pour le pratiquant amateur, pour atteindre un état méditatif, le cerveau doit passer des ondes Bêta (état de veille du quotidien) à des ondes Alpha (voire Thêta).
Les ondes Bêta
Ces ondes varient selon si l’individu se trouve dans un état détendu, concentré ou stressé, mais ce sont les ondes que chacun expérimente dans sa vie quotidienne. Elles correspondent à un état de veille normal. Dans cet état, tous vos sens sont activés et une multitude d’informations extérieures arrivent à votre cerveau.
Votre cerveau émet probablement des ondes Bêta en lisant cet article. 😉
Les ondes Alpha
C’est un état où vous commencez à vous tourner vers l’intérieur, les informations extérieures sont filtrées, vous êtes en relaxation légère. Le fait de fermer les yeux vous amène plus facilement vers cet état puisque vous vous coupez d’une grande partie des informations extérieures captées par votre vue. Quand vous êtes dans la lune, vous émettez aussi des ondes Alpha; vos yeux sont ouverts mais ne sont pas focalisés sur quelque chose, ce qui permet là aussi de filtrer les informations extérieures.
Les ondes Alpha correspondent à l’état méditatif. Vous n’êtes pas dans l’inconscient, mais vous n’êtes plus parasité par l’extérieur. Vous êtes totalement conscient de ce qui est dans l’instant présent.
Les ondes Thêta
Le cerveau entre plus profondément dans l’inconscient, c’est l’état où vous vous trouvez au moment du réveil et de l’endormissement, ce moment un peu magique entre le monde du conscient et de l’inconscient (le monde de l’entre deux mondes 😉).
Les ondes Thêta correspondent à un état de relaxation profonde, à une hypnose profonde, où vous êtes totalement tourné vers l’intérieur.
Les ondes Delta
Vous expérimentez cet état toutes les nuits lorsque vous êtes dans la phase de sommeil profond 
. Vous êtes alors totalement dans l’inconscient.
Les ondes Gamma
Cet état est un peu particulier. La longueur d’onde est plus courte que les Bêta, cependant on observe ce genre d’ondes chez les personnes pratiquant la méditation de façon intensive (bouddhiste…). Mais ces ondes sont aussi produites chez le “commun des mortels” lors d’une intense activité mentale et neuronale, lorsque le cerveau est en phase créative (résolution de problème, activité artistique…). C’est l’état de pleine conscience extrême.
Bon, mais comment je fais pour méditer simplement ?
La position idéale quand on médite
Comme on l’a vu en début d’article, la position du lotus n’est pas la seule que l’on peut adopter pour méditer. Vous pouvez tout simplement être assis en tailleur, à genoux, avec un coussin sous les fesses ou pas, ou tout simplement assis sur une chaise. Il est aussi possible d’être allongé, mais je recommanderais cette position pour une méditation de type “body scan” (où l’on se scanne des pieds à la tête pour ressentir chaque partie de son corps).
L’important est d’avoir une posture ouverte, sans tension (et sans être affalé). Mais surtout soyez à l’aise ! Privilégiez des vêtements qui ne vous bloquent pas la respiration. Un petit plaid ou un gilet ne sera pas de trop car le corps se refroidit un peu lors de la méditation. Mettez-vous dans un endroit de préférence au calme, où vous ne serez pas dérangé, ni par quelqu’un, ni par le téléphone…
Concrètement, comment je commence ?
Le souffle
Pour commencer, je vous recommande de faire simple : fermez les yeux et mettez votre attention sur votre respiration. L’idée ici est de ressentir l’air entrant et sortant de votre corps. Vous pouvez commencer par quelques grandes inspirations et expirations profondes (jusqu’à vider l’air de vos poumons). Ça vous aidera à passer des ondes Bêta aux ondes Alpha plus facilement. Puis reprenez une respiration normale en gardant votre attention sur votre souffle. Vous pouvez mettre votre main sur votre ventre pour ressentir comment celui-ci se gonfle et se dégonfle, ou mettre votre main sur votre poitrine pour ressentir son mouvement. Vous pouvez aussi noter l’air qui entre et sort de votre nez.
À force de pratiquer, vous ressentirez de mieux en mieux votre respiration, vous la ressentirez même dans d’autres parties du corps, comme les côtes ou le dos. Je vous recommande de simplement vous focaliser sur votre respiration pour les premières fois.
Le body scan
Par la suite, quand vous aurez expérimenté la méditation sur votre souffle, vous pourrez faire un scan de votre corps. L’idée est de visualiser chaque partie du corps en partant de la pointe des pieds et en remontant jusqu’au sommet de la tête. À chaque fois que votre esprit passe sur une partie de votre corps, arrêtez-vous y quelques instants et ressentez ce qu’il s’y passe. Y a-t-il une douleur, une tension ou rien du tout (“rien” c’est valide aussi 🙂)…
Support audio ou non ?
Selon votre caractère, vous pourrez plus facilement commencer en utilisant une méditation guidée (c’est une méditation avec une voix qui vous guide), une simple musique relaxante ou sans aucun support audio. A vous de voir ce qui vous correspond le mieux… Pour ma part, surtout pour commencer, j’avais besoin du support d’une méditation guidée, d’une personne qui parle en m’orientant, ça m’aidait à être moins dans le contrôle.
Si vous avez besoin d’un support, vous trouverez de nombreuses méditations guidées ou musiques de relaxation sur YouTube ou via des applications mobile comme Petit BamBou, 7Mind… J’ai aussi découvert récemment l’application Relax méditation qui propose aussi des sons pour méditer très sympas (rivière, lucioles, feu de camp, ambiance urbaine…), par contre même si l’application est en français, les méditation guidées sont en anglais.
Méditer en marchant
Certaines personnes peuvent avoir des réticences à rester sans bouger. Ça ne correspond tout simplement pas à leur tempérament. Mais ce n’est pas pour autant qu’elles ne peuvent pas méditer. Il est tout à fait possible de méditer en marchant par exemple. L’idée reste la même, se recentrer sur une chose : son souffle, ses pas…
Et si des pensées arrivent ?
Ce n’est pas grave, et c’est tout à fait normal.
À chaque pensée, vous essaierez alors de recentrer votre esprit sur votre respiration, laissant flotter vos pensées au-dessus de vous, sans vous laisser embarquer par elles. Si vous pensez à ce que vous allez faire à manger ce soir ou si vous avez bien fermé la porte à clé en partant, voyez toutes ces pensées comme des nuages qui passent au-dessus de votre tête mais que vous n’attrapez pas.
N’essayez pas non plus de les faire disparaître, vous seriez frustrés. C’est comme lorsque vous marchez dans la rue, il y a des passants que vous croisez, mais vous ne vous arrêtez pas pour parler à chaque personne. 
Pourtant ces personnes sont là et vous n’essayez pas de les faire disparaître. Pour les pensées c’est pareil : elles sont présentes mais elles ne font que passer, ne vous acharnez pas à essayer de les supprimer…
Récapitulatif pour méditer simplement
La respiration est une clé primordiale en méditation. C’est elle qui vous aidera à vous recentrer vers l’intérieur. En ce qui me concerne, elle m’aide aussi les soirs où j’ai du mal à trouver le sommeil, quand mon esprit est trop agité. Je mets alors mon attention sur ma respiration, je la ressens dans mon corps, et en quelques petites minutes, comme bercé par cette respiration, mon esprit se calme et je m’endors.
Elle vous aidera aussi à ne pas vous faites submerger par vos émotions et vos pensées. Ce n’est pas pour rien qu’on conseille de respirer profondément lorsqu’on fait une petite crise de colère ou de tristesse…
J’aimerais aussi préciser que je parle beaucoup de “pratique” ici car c’est la vision qu’on a quand on commence à vouloir méditer. Ça peut paraître comme un petit effort à faire au début. Mais la méditation est plus un mode de vie qui s’installera dans votre vie petit à petit.
Alors maintenant que vous avez toutes les clés, vous commencez quand ? Et sinon qu’est-ce qui vous retient ?
